ゴルフのパフォーマンスアップ・プレー後のケアに

座り仕事やゴルフ後のケアに効く

仕事でもゴルフでも、成果を出すには“体が資本”
でも、ケアに時間をかける余裕はない――
そんな方のための「たった5分・6つのストレッチで整える習慣」を紹介します。

この記事で得られること

▪ゴルフ・座り仕事に共通する体の疲れを取る方法
▪可動域・柔軟性を高める5つの動き
▪週3でもOK、無理なく続けられるセルフケアルーティン
▪姿勢改善 × 腰痛予防 × パフォーマンス維持

1. ヒップサークル

まずはウォーミングアップで股関節と肩をほぐします。

①四つ這いで膝はやや広め

②お尻で円を描く

【ポイント】

左右5～6周ずつを目安に。

最初は小さな円から徐々に大きくします。球状の股関節と肩関節がくるくる回ることで関節の動きがスムーズになります。

「疲れてるしリラックスしたい…」というとき、この『ヒップサークル』で身体をほぐしてます。円を描くリズムが心地よいし、お尻のストレッチにもなるから気に入ってるよ。簡単に身体を動かすことで血流アップしてリラックス効果が期待できる。日曜は、からだ整えて好きなことをして過ごそう。 pic.twitter.com/eAQM0p8Ots
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) March 29, 2025

2. 広背筋(こうはいきん)のストレッチ

①四つ這い。左手を右手の前に置く

②手のひらをなるべく上に向け、お尻を後方へ引く

③深呼吸で肋骨を押し広げ、さらに伸び感up

【ポイント】

10秒×2～3セット目安に、左右同様に。

広背筋は、背中を広く覆う筋肉。硬くなると反り腰や猫背につながり、身体全体の安定が悪くなります。スポーツをするためのベース作りとして大切なストレッチです。

デスクワークが多いあなたへ。この『体側ストレッチ』絶対覚えて。脇が硬いと「猫背」「肩こり」「首こり」になりやすい。身体が辛いのが当たり前になってない？「毎日続けたら姿勢がよくなって仕事中も楽になった」て人がたくさん。身体が健康でハッピーに過ごしたい人は、10秒だけでもやってみて！ pic.twitter.com/IGbkNXP1EA
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) March 2, 2025

3. 体幹の回旋ストレッチ

①卍の姿勢で座る

②右手をお尻のライン上に置き、その上に左手を重ねる

③肘を伸ばしたまま身体を前に倒す

【ポイント】

10秒×2～3セットを目安に、左右同様に。

ひねり動作の可動域がよくなるストレッチです。お尻～背中にかけて全体に伸びます。

「からだがロボットみたいで」と士業60代お客さまに伝えたのがこのストレッチ。硬くなったお尻や背中がほぐれ「まるで油をさしたようだ！」と。実は数年のリモートで身体がすっかりなまってしまった。“潤滑油”をきっかけに、定番だった夜のおせんべいもやめてドンドン軽やかに。きっかけは大事だね。 pic.twitter.com/6eoSaKjXzu
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) December 24, 2024

3. お尻ストレッチ

①前足の膝を曲げて座る

②身体を前に倒す

③できる人は後ろ脚を伸ばしてもOK

【ポイント】

10秒×3セットを目安に、左右同様に。

お尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋・梨状筋など種類が豊富。上半身の角度を変えて網羅的にストレッチするのが効果的です。

知ってる？お尻ストレッチの嬉しい効果

・血行促進
・リラックス
・姿勢が整う
・脚のむくみ改善
・筋トレ効果アップ

お尻には、大でん筋・中でん筋・小でん筋・梨状筋などたくさんの筋肉がある。股関節の柔らかさや全体的な姿勢にまで関わるよ。身体の健康には欠かせない筋肉、ケアはマストね！ pic.twitter.com/E8ZW2Tt4g1
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) March 21, 2025

4. お尻ストレッチ＆ハムストリングス

①両膝を立てたあお向け

②片方の足を反対の膝のあたりに乗せる

③股関節を曲げて胸に近づける

④膝を伸ばしてハムストリングス(もも裏)もストレッチする

【ポイント】

10秒×3セットを目安に、左右同様に。

あお向けでできるので、寝る前にも取り入れやすいストレッチ。腰回りのリラックスや全身の血行促進にも◎

寝る前の『脚ストレッチ』にはこんな嬉しい効果①腰のリラックス②じんわりと血行促進③姿勢の改善④股関節の柔らかさアップ⑤よく眠れるetcが期待できるよ。たった1分でこれだけのメリットがあるのは超お得。寝る前1分の健康習慣、お風呂上がりにやっていこう！ pic.twitter.com/eLyhk03lrm
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) April 6, 2025

5. 内もも＆脇のストレッチ

①片方の膝は曲げておく

②ゆっくり上体を前に倒す

③上半身を伸ばした脚のほうにゆっくり倒す

【ポイント】

10秒×3セットを目安に、左右同様に。

股関節の柔軟性に関わる内ももの筋肉。日常生活ではあまりストレッチされる機会がなく、硬くなりやすい。内ももは急に伸ばすと痛めやすいので、必ずゆっくりおこなう。

「最近、疲れてるな…」というあなたへ。疲労回復には血流アップがおすすめ！水分、栄養、リラックスは血流アップの必須アイテム。定食屋さんでバランスの良い食事をチョイスしてみて。それと、筋肉がカチカチだと血行が悪くなりやすいから、お風呂上がりにじんわり『脚ストレッチ』で緩めていこう。 pic.twitter.com/KSFVjyPIkb
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) April 9, 2025

6. 胸椎の回旋ストレッチ

①横向きで股関節と膝は90度に曲げる

②前に伸ばした手を伝い、身体を開いていく

【ポイント】

10秒×2セット目安に、左右同様に。

胸椎とは、背骨の胸の部分。12個の骨が積み重なっており、合計で可動域を稼いでいる。手だけで開かず、胸から開くイメージでおこなう。

パソコン作業が多いあなたへ。寝る前に『胸筋ストレッチ』で縮こまった姿勢をリセットしましょ！猫背よりシャキッとスーツを着こなす人のほうが、見た目の面で得してるかも。姿勢は整えておきたいよね。「これならテレビを見ながらできて嬉しい」という声も♪寝る前に10秒ずつだけでもやってみて！ pic.twitter.com/zlQEEQuOy0
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) March 18, 2025

7. おまけ

これひとつで、股関節・臀部・ハムストリングス・胸椎のストレッチができる優れもの。じんわり伸ばすより運動っぽい動きになるので、ウォーミングアップにおすすめ。最初は肘が床につかなくてもOK。ご自分の範囲でおこなうことが大切です。

運動不足で身体カチコチ…と感じるあなたへ。この『一石四鳥ストレッチ』で全身いっきに動かしていこう。お尻・もも裏・背骨のストレッチ、さらにお腹ひき締め効果もあって、「これ一個で身体も気分もスッキリ！」て人が続出。きつい人は肘がつかなくてもOK。まずは10秒だけでもやってみて！ pic.twitter.com/2n4OVNTRt2
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) February 21, 2025

ストレッチ習慣化のコツ

▪朝 or 夜どちらでもOK（入浴後が特におすすめ）
▪無理せず“気持ちよさ”を重視して
▪最初は「3つだけ」でもOK。少しずつ5種目へ

p.s

礒野　由希子

完璧にできなくても大丈夫です。できた分だけ効果がありますので、少しづつトライしてみて下さい。

50代からのお身体、軽やかに、しなやかに整えていきましょう。

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また、もっと効果的に身体を整えたい方は、パーソナルストレッチ初回体験をお試しくださいね。

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