自律神経を整える簡単ストレッチ5選｜トーンバイトーン銀座

こんにちは、ストレッチトレーナーの礒野です。

「なかなかリラックスできない」「ストレッチが多すぎてどれをやればいいかわからない」と悩んでいませんか？そんな方に、自律神経が整いやすくなるおすすめのストレッチを5つピックアップしました。全部できなくてももちろんOK、なにか一つでも参考になれば嬉しいです。

自律神経を整えるために大切なこと

ストレス過多やオーバーワーク、生活習慣の急な変化、ホルモンバランスの崩れなど自律神経が乱れる原因はたくさんあります。確かに、自分では変えられない事柄がある一方で、身体の面からアプローチすることもできるのですよ。

一番効果的なのは、「呼吸」を整えることです。

深い呼吸ができてるときの身体の落ち着きや安定感は、メンタル面にもよい影響がありますよね。ここでは自律神経を整えるために呼吸が深まるストレッチをお伝えしていきます。

自律神経を整えるストレッチ

その①：キャットストレッチ

猫のように背中を丸めるストレッチ。脊柱起立筋や広背筋といった背面の筋肉をストレッチします。呼吸が深まる「腹式呼吸」には、背中を丸めて息をしっかり吐けることが大切です。

・四つ這いになる

・手と膝で床をプッシュし背中を丸める

・フーっと息を吐く

・力を抜いてリラックス。5～6回繰り返す

「気持ちがザワザワして落ち着かない…」と悩むお客さまに伝えたのがこの『背骨しなやかストレッチ』。浅くなりがちな呼吸を深めるのに役立つよ。仕事で忙しい毎日が続き、リラックスを忘れてたようで、「身体が整うと気持ちもホッとするね」と喜んでくれた。呼吸と一緒にゆっくり5回やってみてね。 pic.twitter.com/nqAurD1d43
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) July 25, 2025

その②：広背筋ストレッチ

広背筋は背中を広く覆う筋肉で、こちらも呼吸を深めるためには柔らかくしておきたい筋肉です。

また、猫背になりやすい方にもおすすめのストレッチなので、猫背が気になる方もぜひトライしてみて下さい。

・四つ這いになる

・片方の手を斜め前に置きお尻を後ろに引く

・ストレッチされたところで深呼吸。10秒×2～3セットを目安に。左右ともおこないましょう。

「最近、疲れやすくて…」て人は背中、硬くなってない？背中が硬いと呼吸が浅くなって、身体が緊張状態のままになってるかも。睡眠の質の低下につながることもあるよ。これ私も寝る前にヘビロテしてる『広背筋ストレッチ』なんだけど。背中や肩甲骨の柔らかさに関わるから、10秒だけでも一緒にやろう pic.twitter.com/8CsJw266qy
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) July 31, 2025

その③：胸椎ひねりストレッチ

胸椎とは背骨の中の胸の部分、ちょうど肩甲骨の間くらいを指します。胸椎は自律神経の通り道で、硬くなることで動きづらくなり自律神経のバランスを崩す原因になることがあります。

・膝と股関節は90度に曲げておく

・腕をつたいながら胸を開く

・ゆっくりとした動きで5～6回繰り返します。

若さの秘訣を言います。「背骨が柔らかいと若々しく、硬いと歳をとっている」とはピラティス創始者ジョセフ氏の言葉。背骨の自然なS字カーブが整うと、血流や自律神経、消化吸収も整いやすいよ。滞りなく循環させて、フレッシュな気分でいたいよね。この『胸椎ストレッチ』寝る前に５回やってみて！ pic.twitter.com/drozQUTQin
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) June 30, 2025

その④：体側ストレッチ

こちらはデスクワークの合間におすすめの立ったままできるストレッチです。身体の側面をストレッチすることで肋骨の動きが良くなり、呼吸が深まるのに役立ちますよ。

・脚を前後に開く

・身体を横に倒し、脚の外側から脇腹にかけてストレッチ感があればOK。6～10秒×2～3セット目安に、左右ともおこないましょう。

「首肩、目の疲れ…リフレッシュしたい」て人むけストレッチ。作業に集中して同じ姿勢が続き、気付けば目と指しか動いてなくない？なら立ち上がって体側ストレッチがおすすめ。肋骨やまわりの筋膜がほぐれて浅い呼吸・血流を改善。酸素や栄養が巡るよ。身体ガチガチを解きほぐし、リフレッシュしよ！ pic.twitter.com/tPRk3humdu
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) June 16, 2025

その⑤：90⁻90ポジション

股関節と膝を90度に曲げてリラックスします。骨盤と胴体がまっすぐ一直線になることで、腹式呼吸を感じやすくなります。適当な椅子がない場合は、壁やソファーで代用してもOKです。

・股関節と膝をだいたい90度に曲げる

・ゆっくりとした呼吸を5～6回繰り返す

・お腹に手を当てて膨らみを感じてみるのもgood

自律神経を整える方法として、他にもウォーキングやジョギング、軽いジャンプなどの一定のリズム運動は、「幸せホルモン」セロトニン分泌を促進し、メンタルの安定効果が期待できます。ストレッチとあわせておこなうのもおすすめですよ。

今のご自身の体調に合わせて選択してあげて下さい。わからないことがあれば、お気軽にLINE公式からお尋ねくださいね。

それでは、また👋

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