自律神経を整える簡単ストレッチ5選｜トーンバイトーン銀座

こんにちは、ストレッチトレーナーの礒野です。

この記事では、自律神経を整えやすくするために大切なことと簡単にできるストレッチを5つ紹介します。「なかなかリラックスできない」「どんなストレッチをすればいいか悩んでいる」という人は、どれか一つでもOKなので気軽な気持ちでやってみて下さいね！

自律神経を整えるために大切なこと

自律神経の乱れは、ストレス過多やオーバーワーク、生活習慣の変化や乱れ、ホルモンバランスの崩れなどが主な原因になります。これらを見直すことと同時に、身体の面からアプローチすることもできるのですよ。

一番効果的なのは、「呼吸」を整えることです。

呼吸は肋骨や背骨の柔らかさによって深くも浅くもなります。深い腹式呼吸ができることでリラックスにつながることはご存じかも知れません。ここでは自律神経を整えるために呼吸が深まるストレッチをお伝えしていきます。

自律神経を整えるストレッチ

その①：キャットストレッチ

猫のように背中を丸め、脊柱起立筋や広背筋といった背面の筋肉をストレッチします。背面の柔らかさは深い呼吸を促してくれます。呼吸が深まることでリラックス効果が期待できますよ。

・四つ這いになる

・手と膝で床をプッシュし背中を丸める

・フーっと息を吐く

・力を抜いてリラックス。5～6回繰り返す

「からだの調子がよくなって視野が広がったわ」と70代会社社長のお客さま。これまでは自分メインの経営だったけど、これからは“自分の色”より社員が自ら考えてやれるよう成長の機会を作るのが役目。考え方が変わったとのこと！でね、お客さまが気に入ってくれた『背骨ストレッチ』がこれ。ポイントは pic.twitter.com/XkLRkLUIVV
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) January 18, 2025

その②：広背筋ストレッチ

広背筋は背中を広く覆う筋肉で、こちらも呼吸を深めるためには柔らかくしておきたい筋肉です。

また、猫背になりやすい方にもおすすめのストレッチなので、猫背が気になる方もぜひトライしてみて下さい。

・四つ這いになる

・片方の手を斜め前に置きお尻を後ろに引く

デスクワークが多いあなたへ。この『体側ストレッチ』絶対覚えて。脇が硬いと「猫背」「肩こり」「首こり」になりやすい。身体が辛いのが当たり前になってない？「毎日続けたら姿勢がよくなって仕事中も楽になった」て人がたくさん。身体が健康でハッピーに過ごしたい人は、10秒だけでもやってみて！ pic.twitter.com/IGbkNXP1EA
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) March 2, 2025

その③：胸椎ひねりストレッチ

胸椎とは背骨の中の胸の部分、ちょうど肩甲骨の間くらいを指します。胸椎は自律神経の通り道で、硬くなることで動きづらくなり自律神経のバランスを崩す原因になることがあります。

・膝と股関節は90度に曲げておく

・腕をつたいながら胸を開く

若さの秘訣を言います。「背骨が柔らかいと若々しく、硬いと歳をとっている」とはピラティス創始者ジョセフ氏の言葉。背骨の自然なS字カーブが整うと、血流や自律神経、消化吸収も整いやすいよ。滞りなく循環させて、フレッシュな気分でいたいよね。この『胸椎ストレッチ』寝る前に５回やってみて！ pic.twitter.com/drozQUTQin
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) June 30, 2025

その④：体側ストレッチ

こちらはデスクワークの合間におすすめの立ったままできるストレッチです。身体の側面をストレッチすることで肋骨の動きが良くなり、呼吸が深まるので自律神経が整いやすくなりますよ。

「首肩、目の疲れ…リフレッシュしたい」て人むけストレッチ。作業に集中して同じ姿勢が続き、気付けば目と指しか動いてなくない？なら立ち上がって体側ストレッチがおすすめ。肋骨やまわりの筋膜がほぐれて浅い呼吸・血流を改善。酸素や栄養が巡るよ。身体ガチガチを解きほぐし、リフレッシュしよ！ pic.twitter.com/tPRk3humdu
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) June 16, 2025

その⑤：チャイルドポーズ

寝る前におすすめのチャイルドポーズストレッチです。ふだん緊張しがちな背中を丸めることでリラックスを促します。ゆっくり呼吸をすることでお腹が膨らんで、腹式呼吸を感じやすくなると思いますよ。

・四つ這いになる

・お尻をかかとに座らせ背中をリラックス

・呼吸を5～6回繰り返す

「身体が疲れてるし、気持ちもザワザワする…」て人は背中のリラックスがおすすめ。①腰まわりや背中のストレッチ②呼吸が深まる③心と体のリフレッシュなどが期待できるよ。実は、背中が硬いと肋骨の動きが悪くなり、呼吸が浅くなりやすい。背中の硬さをリセットして回復モードにしていこう。 pic.twitter.com/58MapqKrLj
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) April 16, 2025

他にもウォーキングやジョギング、軽いジャンプなどの一定のリズム運動は、「幸せホルモン」セロトニンを活性化することがわかっています。ストレッチとあわせておこなうのもおすすめですよ。

今のご自身の体調に合わせて選択してあげて下さい。わからないことがあれば、お気軽にLINE公式からお尋ねくださいね。それでは、また！

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