【姿勢】まずは知ろう！猫背の状態と簡単なチェック法

見た目が気になる猫背…実はそれ以上に深刻な健康上の問題

「背中が丸まってると老けて見える」「暗い人だと思われてないかな」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ところが実は、見た目以上に健康上の問題で気になる点がいくつもあります。

肺がうまく膨らまなくなることで呼吸が浅くなる、酸欠状態で疲れやすい、腰痛、肩こり、四十肩・五十肩、脊柱の圧迫骨折など、さまざまな問題の原因になることがあるのです。

この記事では、猫背のセルフチェック法と簡単にできる対策ストレッチをお伝えします。

【記事監修】

礒野　由希子
ストレッチトレーナー／タイ古式セラピスト
ストレッチ専門店で１０年以上勤務し、2021年に銀座・新富町にパーソナルストレッチ専門店 tONE BY tONE -トーンbyトーン- を立ち上げました。
パーソナルストレッチとタイ古式マッサージを組み合わせたボディコンディショニングをご提供しています。

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そもそも猫背とは？

背骨のS字カーブが崩れた状態

脊柱(背骨)のS字カーブ

猫背とは胸椎の過後弯

脊柱(背骨)は、頚椎(けいつい)７個、胸椎(きょうつい)１２個、腰椎(ようつい)５個、その下に仙骨、尾骨という骨が積み重なってできています。脊柱は、ピンとまっすぐなのが理想ではなく、ゆるやかにＳ字のカーブを描いているのが理想です。そうすることで、身体を動かす際の衝撃を吸収する役割を担っています。

腰椎は軽く前弯(反っている)、胸椎は軽く後弯(丸まっている)、頚椎は軽く前弯(反っている)というのが自然なのですが、猫背とは胸椎の後弯が行き過ぎた状態のことを言います。

猫背の簡単チェック方法

壁距離(Wall Distance：WD)：壁と身体との距離で簡単にチェックできます

１．壁に背を向けて立ちます。かかとは壁から５ｃｍくらい離しましょう。

２．お尻、肩甲骨の間、後頭部の３点が無理なく壁につくかチェックします。

３点が壁につけば、理想の姿勢の一つの目安クリアです。

腰の部分と壁の間に、手のひら一枚以上隙間があったり、後頭部がつかない方は姿勢が崩れている指標になります。

猫背のよくある原因は？

長時間の同じ姿勢や座り方に要注意！

１．筋肉の緊張

デスクワークやスマホなど同一姿勢が続く

長時間の同一姿勢や同じ動作の繰り返しで、特定の部位に負担がかかると姿勢に多大なる影響を及ぼします。

例えば、デスクワークでずっと座っていると、ハムストリングス(もも裏)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)、脊柱起立筋(背中)、大胸筋(胸)、広背筋(背中)などの筋肉がかたくなったり、負担が集中したりします。

２．筋肉の弱化

姿勢を維持する筋肉のアンバランス

運動不足や偏った動作での筋肉の部分的な弱化は、姿勢に多大な影響を及ぼします。腹直筋(腹筋)、腸腰筋(体幹)、脊柱起立筋(背中)などの筋肉がずっと緊張していたり、使われないことで弱くなり、姿勢を支えることができなくなります。

一日に５０００歩は最低限歩きたいところです。ストレッチやゆるやかなヨガなど、ご自分に合いそうな気に入った軽めの運動から取り入れるのがおすすめです。

３．座り方

「仙骨座り」になっていませんか？

「仙骨座り」とは、背もたれに寄りかかり背中が大きく丸まった座り方です。仙骨(背骨の一番下の三角の骨)がずり落ち骨盤が寝た状態となり、猫背や腰痛の原因になることがあります。

負担の少ない座り方は、お尻の下のほうに左右ある骨「坐骨(ざこつ)」に座るよう心掛けたいです。坐骨に座ることで自然と背すじが伸び、よい姿勢を保ちやすくなりますよ。

対策ストレッチ

オフィスでもできる簡単な対策ストレッチをお伝えします。

１．骨盤体操

　

①脚を広めに開き、骨盤から腰をゆっくり後ろに丸める。
　

②坐骨(お尻にある左右の骨)に座り、背すじを伸ばす。このとき、腰の反りすぎに注意します。呼吸をつけながら5～6往復繰り返します。※腰に痛みが出る場合は中止してください。

2．体側ストレッチ

　

①バランスを崩さないよう椅子か壁に手を付きます。脚を大きめに前後に開きます。
　

②身体を横に倒して、側面をストレッチします。座り姿勢で減りがちな横倒しの動きをおこなうことで、腰や肋骨まわりがストレッチされ、姿勢の改善や呼吸が深まる効果が期待できますよ。

今日は、猫背が気になっている方に向けて、セルフチェック法とよくある原因、対策ストレッチを解説させていただきました。

姿勢改善は、「継続は力なり」で続けていくことが大切です。焦らずに少しづつの変化を楽しんで取り組んでみて下さい。

また、どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢は身体に負担が掛かります。30分～1時間に一回を目安に椅子から立ち上がったり数歩歩いて、身体をほぐす習慣をつけていきましょう。

最後までご覧下さり、誠にありがとうございました。わからないことやご質問はLINE公式からお気軽にどうぞ。

それでは、また👋

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