腰痛を招く【仙骨座り】簡単な対策まで解説

「仕事をすると腰が痛くなるのはなんでだろう…もしかして座り方がよくないのかな。正しい座り方ってあるのかな。あるなら知りたい…対策もあれば知りたい。」

このようなお悩みに答えます。

✓　本記事の内容

・1.　腰痛を招く【仙骨座り】とは

・2.　正しい座り方

・3.　寝る前におすすめの股関節ストレッチ

この記事を書いている私は、ストレッチトレーナー歴13年、現在は銀座でサロンを経営しています。

こういった私が解説していきます。

1.　仙骨座りとは、お尻がずり落ちたような座り方

あなたの身体を不調に導くNG習慣『仙骨座り』になってませんか？背骨のS字カーブが大きく崩れて①腰痛②肩こり③猫背④浅い呼吸⑤股関節が硬い。こんな悩みが多くなるよ。つまり、あなたの未来をぶっ壊す習慣が仙骨座り。1時間に一回立ち上がったり、骨盤まわりを動かして柔らかく保つ意識がgood！ pic.twitter.com/YHGIxg6psi
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) April 14, 2025

2.　腰痛との関連

仙骨座りでは、骨盤が後ろに傾く「後傾」となり、骨盤の上に積み重なる上半身にも大きく影響を与えます。

その①：背骨のカーブが大きく崩れる

背骨のスタート地点である骨盤が後傾することで、その上の腰や背中や首のカーブも崩れる原因になります。本来、背骨全体で緩やかなS字カーブを描くのが理想ですが、腰が過剰に丸まることでカーブがひとつ減り、結果的にC字になってしまうことで全体的な姿勢の崩れを招きます。

その②：背中の筋肉や股関節の負担が増える

背骨のS字カーブが崩れることで、腰や背中の筋肉が過剰に引っ張られ疲労が溜まり痛みにつながるケースが多いです。また、骨盤が後傾することで股関節の動きが悪くなり、無理な筋肉の使い方をすることで筋肉がカチカチに緊張し腰痛の原因になることもあります。

その③：将来的な背骨の疾患リスク増大

背骨のS字カーブが崩れると、筋肉に負荷がかかるだけでなく、関節にも被害が出てきます。体幹を支えるためのインナーマッスルが適切に働かず、腰を支える機能が著しく低下するため、将来的にはヘルニアや脊柱管狭窄症、圧迫骨折などのリスクが増大します。

3. 　正しい座り方とは

では次に、筋肉や関節にできるだけ負担の少ない座り方を紹介します。

ただ、前提としてよい姿勢だろうと悪い姿勢だろうと、『同じ姿勢を長時間続ける』こと自体が身体への負担が増すので、こまめに動かすことが何より大切です。

その①：坐骨に座る

椅子に座った時にゴリゴリするお尻の下の左右の骨を「坐骨(ざこつ)」と言います。この坐骨にしっかり座ることで、上半身を骨盤に乗せやすくなります。

ただし、注意点がひとつ。よい姿勢を意識しすぎて腰が反りすぎないよう気を付けましょう。

その②：股関節、膝は90度に曲がっている

坐骨に座りその上に上半身を乗せたら、自然と股関節と膝が90度くらいに曲がります。そうでない場合は、椅子の高さが低いor高くなっていないかチェックします。

足裏は地面にしっかり接地していると、グラグラせず安定して座れます。

その③：定期的に動かす

そもそも長時間の同じ姿勢は身体がガチガチに硬くなります。負担の少ない座り方でも、1時間に一度は立ちあっがたり股関節を動かすことで、柔軟性を保つ意識が大切です。

ここまでで腰痛を招く『仙骨座りとは』『腰痛との関連性』『正しい座り方』を解説しました。

最後に、寝る前におすすめの股関節まわりのストレッチを紹介します。腰痛対策にお役立て下さい。

寝る前におすすめの腰痛対策ストレッチ

寝る前の『脚ストレッチ』にはこんな嬉しい効果①腰のリラックス②じんわりと血行促進③姿勢の改善④股関節の柔らかさアップ⑤よく眠れるetcが期待できるよ。たった1分でこれだけのメリットがあるのは超お得。寝る前1分の健康習慣、お風呂上がりにやっていこう！ pic.twitter.com/eLyhk03lrm
— ゆき｜銀座のストレッチトレーナー (@tbt_stretch) April 6, 2025

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